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COME COMBATTERE L’INSONNIA

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L’insonnia è un disturbo del sonno e letteralmente significa “mancanza di sogni”. Tale condizione si manifesta con difficoltà di addormentamento, risvegli frequenti durante la notte, scarso ristoro e risveglio precoce al mattino. L’insonnia, a seconda della durata dei sintomi, può essere:

Transitoria, ossia quando la sintomatologia dura meno di un mese;
A breve termine o ricorrente: quando ha una durata da uno a sei mesi;
Cronica: quando dura più di sei mesi.

Tale disturbo può essere causato da diversi fattori, tra cui:

Componente psicologica;
Disturbi psichiatrici;
Uso di farmaci, alcol o droghe;
Disturbi respiratori;
Mioclono notturno e sindrome delle gambe senza riposo;
Malattie, intossicazioni e condizioni ambientali sfavorevoli.

Soffrire di insonnia almeno una volta nella vita è normale, in quanto spesso legata a preoccupazioni o problemi della quotidianità. Se, invece, la durata dei sintomi fosse piuttosto estesa, è necessario rivolgersi ad un esperto per ottenere la corretta diagnosi e, di conseguenza, il trattamento più adeguato.

L’insonnia, come già accennato, è considerata un disturbo del sonno, che si manifesta con diversi sintomi, tra cui difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte o risveglio precoce al mattino. Esistono diverse forme di insonnia, a seconda del momento in cui la difficoltà di addormentamento insorge, quali:

Insonnia iniziale: quando il paziente fatica ad addormentarsi al momento di coricarsi (serale);
Insonnia intermedia: quando prevalgono risvegli a metà nottata, seguiti da difficoltà a riaddormentarsi;
Insonnia terminale o tardiva: quando il soggetto si risveglia molto precocemente al mattino e non riesce più a riprendere sonno.

Per essere classificata come insonnia, il paziente deve manifestare uno scarso riposo, a prescindere dal numero di ore che ha dormito. Tale disturbo può provocare una sintomatologia piuttosto varia, includendo sia sintomi diurni che notturni, come:

Difficoltà ad addormentarsi, a dormire continuativamente per tutta la notte o abbastanza a lungo;
Frequenti o prolungati risvegli notturni;
Fatica ad addormentarsi dopo i risvegli notturni;
Risvegli precoci al mattino;
Dormire poche ore;
Scarso ristoro;
Non sentirsi riposati al risveglio;
Mancanza di sonno.

Lo scarso riposo, inoltre, può causare:

Stanchezza cronica;
Sensazione di fatica;
Scarsa energia;
Difficoltà di attenzione, concentrazione e problemi di memoria;
Disturbi dell’umore;
Sonnolenza;
Cefalea;
Disturbi gastrointestinali;
Malessere generale;
Astenia;
Riduzione dell’efficienza psicofisica;
Alterazione delle attività quotidiane;
Cambiamenti comportamentali dovuti allo scarso riposo;
Difficoltà nel lavoro o nello studio.

Soffrire di insonnia può avere importanti ripercussioni anche sulla vita sociale, individuale e professionale del soggetto, in quanto potrebbe compromettere le suddette funzioni.

Come già menzionato, le cause dell’insonnia possono essere molteplici. Tra i principali fattori scatenanti, è possibile menzionare:

Cattiva igiene del sonno: il paziente adotta alcuni comportamenti poco salutari che ostacolano il processo di addormentamento, come consumare cibi o bevande contenenti caffeina o altre sostanze eccitanti, attività fisica prima di andare a dormire o la visione di film che provocano tensione o eccitamento.
Disturbi psichiatrici: l’insonnia può essere sintomo di diverse patologie psichiche, come l’ansia e la depressione. Anche lo stress emotivo è un fattore predisponente.
Farmaci: alcuni medicinali possono provocare difficoltà di addormentamento come effetto collaterale.
Droghe o alcol: possono causare un sonno disturbato, poco profondo e scarsamente ristoratore. Inoltre, tali sostanze fungono da eccitanti e, se assunte prima di coricarsi, impossibilitano l’addormentamento.
Alternanza sonno-veglia irregolare: lo stile di vita e le abitudini del soggetto sono fondamentali nel determinare la comparsa dell’insonnia. Se l’individuo adotta degli orari sregolati avrà più difficoltà ad addormentarsi e/o a svegliarsi.
Patologie fisiche: che causano dolore cronico e disagio, come l’asma, l’insufficienza cardiaca, l’ipertiroidismo, il reflusso gastroesofageo, le allergie alimentari, le patologie neurologiche motorie e degenerative, l’artrite reumatoide e alcuni tumori. Anche la sindrome delle gambe senza riposo (che causa fastidio agli arti inferiori, attenuabile solo con il movimento) può rendere difficile l’addormentamento o riprendere sonno dopo i risvegli notturni.
Fattori ambientali: come il rumore, la luce, la temperatura estrema, possono interferire con il sonno.

Disclaimer: l’elenco delle cause scatenanti potrebbe non essere esaustivo.

Insonnia e ansia sono strettamente correlate. Infatti, l’insonnia è uno dei disturbi del sonno provocati dall’ansia. L’ansia, se fisiologica, è del tutto normale e costituisce un meccanismo di difesa dell’organismo, che si allerta di fronte a possibili pericoli o situazioni estremamente stressanti. L’ansia fisiologica, infatti, è utile alla sopravvivenza dell’essere umano, in quanto gli permette di attivarsi prontamente per rispondere agli stimoli di pericolo provenienti dall’esterno con l’attacco o la fuga. Esiste un altro tipo di ansia, definito patologico, che si manifesta senza causa apparente. Entrambe queste forme d’ansia possono causare insonnia. A sua volta, la mancanza di sonno può generare ansia. Ed è qui che si instaura una sorta di circolo vizioso che peggiora entrambi i disturbi.

Il soggetto può manifestare pensieri negativi, preoccupazioni, agitazione, paura, nervosismo, inquietudine e uno stato di allerta, talvolta privo di causa apparente. Questi fattori rendono impossibile il rilassamento necessario a favorire l’addormentamento. Spesso, l’individuo presenta preoccupazione che la situazione insonne si ripeta e questo non fa altro che radicalizzare il disturbo favorendo ulteriori episodi di insonnia. Come per la maggior parte dei disturbi ansiosi, più il soggetto pensa all’ansia, più rafforza tale disturbo. Lo stesso discorso vale per l’insonnia, in quanto la persona non riesce a raggiungere il rilassamento adeguato a dormire. Per tale motivo, per curare l’insonnia legata all’ansia, è prima necessario indagare le cause dell’ansia in modo da trattarla adeguatamente.

È possibile combattere l’insonnia adottando alcuni accorgimenti per favorire l’addormentamento, tra cui:

Praticare lo yoga o seguire corsi di rilassamento;
Adottare uno stile di vita corretto;
Andare a dormire sempre alla stessa ora;
Rilassarsi, in quanto ansia e stress influenzano negativamente il sonno;
Se l’insonnia è causata da problemi di alcolismo o tossicodipendenza, è necessario intraprendere la corretta terapia, associata a psicoterapia;
Bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a dormire;
Alzarsi presto alla mattina e cercare di andare a letto prima di mezzanotte;
Evitare di mangiare prima di andare a dormire. Se proprio non si riesce a resistere alla tentazione, preferire frutta o latte caldo;
Indossare un pigiama comodo;
Allestire la camera da letto, in modo che favorisca l’addormentamento. Si consiglia di tingere le pareti di verde, in modo che la stanza sia buia e scura, e profumare l’ambiente con l’essenza di lavanda;
Insonorizzare la camera da letto, per evitare che i rumori forti interferiscano con il sonno;
Utilizzare un materasso adatto;
Regolare la temperatura della stanza, in modo che non sia né troppo calda né troppo fredda;
Concentrarsi su pensieri piacevoli, evitando quelli negativi;
Imparare le tecniche di respirazione, per favorire l’addormentamento;
Praticare sport con regolarità e costanza, ma non alla sera;
Concedersi all’attività sessuale prima di coricarsi aiuta a conciliare il sonno;
Seguire un’alimentazione sana e leggera, specialmente durante il pasto serale. Preferire carboidrati complessi e alimenti ricchi di vitamina B1 (come carne, uova, legumi, cereali), vitamina B6 (come pesce, frutta secca, cereali integrali) e magnesio (come crusca, mandorle, arachidi, nocciole, riso integrale, lenticchie);
Fare un bagno caldo.

Inoltre, è bene evitare determinati comportamenti prima di andare a dormire, in quanto ostacolano il processo di addormentamento. Tra questi, è possibile menzionare:

Assumere farmaci ipnotici-sedativi senza prescrizione medica o in dosi eccessive rispetto a quanto consigliato dal medico;
Abusare di farmaci o sostanze stupefacenti, in quanto possono causare insonnia come effetto indesiderato;
Fare il pisolino pomeridiano, in quanto può ostacolare l’addormentamento serale;
Fumare;
Essere sedentari;
Utilizzare dispositivi elettronici prima di andare a letto, in quanto fungono da eccitanti;
Digiunare, in quanto può causare insonnia;
Guardare film horror o di fantascienza prima di coricarsi;
Assumere alcolici, in quanto nel breve periodo causano sonnolenza, ma durante la notte provocano risvegli frequenti;
Consumare cibi o bevande contenenti caffeina o altre sostanze eccitanti, come tè, caffè, cioccolato, ginseng e guaranà;
Consumare alimenti che appesantiscono la digestione, come fritture e grassi;
Mangiare carboidrati semplici durante il pasto serale.

Disclaimer: l’elenco fornito non è da considerarsi necessariamente esaustivo.

Esistono diversi rimedi contro l’insonnia al 100% naturali. Tra questi, è possibile ricordare tisane e infusi a base di erbe, come:

Camomilla: possiede proprietà ansiolitiche, calmanti e sedative;
Melissa: attua un effetto antispastico e sedativo;
Passiflora: esplica un’azione ansiolitica e sedativa;
Tiglio: possiede proprietà rilassanti e ansiolitiche;
Luppolo: attua un blando effetto sedativo;
Valeriana: vanta proprietà ipnotiche, anticonvulsive e sedative del sistema nervoso;
Escolzia: esplica un’azione sedativa, analgesica, rilassante, antinevralgica e spasmolitica.

Anche l’omeopatia e l’aromaterapia con oli essenziali possono aiutare a conciliare il sonno, in particolare la lavanda e il gelsomino. Inoltre, un altro rimedio naturale che aiuta a combattere l’insonnia è il magnesio orotato, ossia una forma di magnesio arricchito con vitamina B13.

Disclaimer: le informazioni fornite non sono necessariamente esaustive.

Il trattamento dell’insonnia è strettamente legato alla causa scatenante. Per tale motivo, per contrastare l’insonnia provocata dall’ansia, è necessario andare all’origine e curare tale disturbo. I trattamenti di elezione contro l’ansia sono la terapia cognitivo-comportamentale e la Mindfulness. Lo psicoterapeuta durante queste sedute aiuta il paziente ad indagare la causa dell’ansia, a focalizzarsi sul presente e a imparare a distogliere l’attenzione dalle preoccupazioni future. Tale pratica insegna ad accettare il fatto che non si può controllare totalmente l’ansia, ma ad accoglierla come parte della nostra esistenza (considerando che è un fattore del tutto normale e fisiologico, in condizioni normali). La mindfulness aiuta a concentrarsi su ciò che è possibile cambiare ora e su cosa si ha effettivamente il controllo.

Alcuni rimedi contro l’insonnia causata dall’ansia possono essere:

Meditazione: aiuta a ridurre l’ansia e lo stress, praticando una respirazione lenta e profonda e immaginandosi in un ambiente sereno;
Esercizio fisico: contribuisce a mantenere corpo e mente sani. Inoltre, aiuta a sfogare le preoccupazioni e le frustrazioni, migliorando il buonumore;
Ascoltare della musica soft: favorisce il rilassamento;
Praticare hobby o attività piacevoli e ricreative: permettono al soggetto di rilassarsi e svagarsi, evitando di concentrarsi su pensieri negativi;
Praticare tecniche di rilassamento: aiuta a gestire l’ansia prima di andare a dormire.

Disclaimer: le informazioni fornite potrebbero non essere esaustive.

FAQs

Come prevenire l’insonnia?

È possibile prevenire l’insonnia adottando alcuni accorgimenti, come:
Andare a dormire sempre alla stessa ora circa;
Evitare il pisolino pomeridiano;
Non andare a letto subito dopo la cena;
Praticare attività fisica regolare, ma non durante le ore serali;
Imparare alcune tecniche di rilassamento e praticarle prima di coricarsi;
Utilizzare la camera da letto solo per dormire, evitando di tenere il computer o la TV nella stanza.

Quando rivolgersi al medico?

È necessario rivolgersi al medico o ad un esperto di medicina del sonno se l’insonnia è duratura e frequente o se non risponde positivamente ai rimedi naturali e ad una corretta igiene del sonno. Inoltre, potrebbe essere utile andare da uno psicologo o psicoterapeuta per indagare la causa scatenante del disturbo e ottenere la corretta diagnosi, nonché il trattamento più adeguato.

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